歩くペースで楽しく走るスロージョギング：日立保険サービス

歩くペースで楽しく走るスロージョギング®

コロナ禍で外出する機会が減り、体力の低下を感じる方も多いのでは？
そこでおすすめしたいのが、ニコニコと会話できるペースで走るスロージョギングです。無理なく気軽に始められるだけでなく、体力向上、ダイエット、リフレッシュなどさまざまな効果が期待できます。

自分に合った動きやすい靴があればOK

運動するためのウェアやスニーカーなど特別なものは必要ありません。
履き慣れた動きやすい靴があれば、いつでもどこでもできるのがスロージョギングのいいところです。

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ゆっくり楽しく走れるスロージョギング

歩くペース（時速３～５㎞ほど）でゆっくり走るスロージョギングは、福岡大学スポーツ科学部名誉教授で医学博士の故・田中宏暁氏が40年以上にわたり研究されたニコニコペースの運動です。2009年にNHKの番組で紹介されたことで注目を集め、現在では世界に向けても発信されています。

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スロージョギングに取り組むメリット

スロージョギングの大きなポイントは、“ニコニコペース”で走ること。息が上がらず楽しく走れるペースを意識しましょう。小さなジャンプの連続である“走る”動きを取り入れているため、太ももの前面やお尻の筋肉などのトレーニングになり、歩くより約２倍のエネルギーを消費できます。

①持久力が上がり疲れにくい体に

有酸素運動と筋力トレーニングを兼ね備えているため、持久力と筋力の向上が期待できます。続けることで持久力がつき、小走りをしても息が上がりにくくなり、自然と速く走れるようになったという声もあります。

②無理なく体力向上できる

スロージョギングは歩くよりもエネルギーの消費量が多く、減量にもつながります。有酸素運動ですので、生活習慣病の予防や改善にもつながります。

③ストレス解消やリフレッシュ効果も

走ることで血流がよくなり、脳が活性化するほか、体内に酸素が取り込まれ自然とリラックス状態に。無理のない運動のため、心地よい疲れと小さな達成感からストレス発散の効果もあります。「走ることで考え方が自然と前向きになったり、楽しく会話しながら続けられることで自然と夫婦の会話が増え仲良くなった」という声も。

④美肌効果にも注目

美容の国・韓国では美容の専門家や若い女性が美肌のためにスロージョギングを取り入れていると話題になっています。なぜなら、運動によって皮膚のミトコンドリアが増えるという報告があり、毛髪や皮膚のエイジングケアに関係しているとされるからです。

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スロージョギングのコツ

①フォアフットで着地する

軽くジャンプしたときに最初に地面に着く部分・フォアフット（足の指の付け根を中心とした部分）での着地を繰り返しながら走ります。かかとで着地するよりも、3分の1に衝撃が抑えられ、膝や腰への負担を軽減できます。“つま先走り”とは異なるため、自宅で裸足になって試してみると感覚をつかみやすいです。
また、フォアフットで着地した後にかかとが地面に着いても問題ありません。

②一定のリズムを意識する

歩くようなゆっくりしたペースで、１秒間に３歩（１分間なら180歩が目安）以上の歩数を刻むリズムを意識しましょう。はじめは「１、２、３、１、２、３……」と口に出したり、頭の中で数えながら走るのがおすすめです。走る歩幅を狭くするとリズムが取りやすく、体力がつくことで、歩幅が広がっても同じリズムで走れるようになります。

③視線はまっすぐ前に、
　二本のレールの上を走るイメージで

視線をまっすぐ前に向けることで自然と姿勢が整います。無理に背筋を伸ばす必要はありません。２本のレールの上を走るイメージで足先をまっすぐ前に出していきます。上半身の力を抜いて、腕はリズムに合わせて軽く振る程度でOK。呼吸も自然に任せましょう。

④目標は１日30分！

はじめは１分間走って30秒歩くことを繰り返しましょう。１分間で区切ることで無理なく続けられます。少しずつ走る時間を延ばしてみてください。１日に合計20分～30分取り入れることで体や精神面での変化を実感できるでしょう。減量をめざす方は合計１時間ほど走るのが理想です。１日の目標時間を走り続けても、１分間×30回、５分間×６回など小分けにしても効果は同じです。ご自身に合ったペースで取り入れてみましょう。

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楽しみながら続けるコツ

テレビを見ているときや、レンジで温めをしている数分にスロージョギングするのも効果的です。家の中での“ながら運動”のほか、通勤や通学時、ちょっとしたお出かけなど、日常生活にも取り入れることで無理なく続けられます。
また、家族や友人と会話しながら、おいしいパン屋さんをめざして走る“パンラン”や、季節を感じる風景を見にいくなど楽しみを見つけながら続けるのもおすすめです。

家の中でできる“スロージョギング＆ターン”

ジョギングとはいえ家の中でもできるのがスロージョギングのいいところ。家事の合間、テレビを眺めながら、部屋から部屋に移動する際に取り入れてもOKです。

畳一畳ほどのスペースで、８の字を書くように６歩進んで体の向きを変えながら３歩でターン。１分間10往復を休みながら何度か繰り返してみましょう。ターンを取り入れることで、まっすぐ走り続けるよりもエネルギー消費量が増加するので、基礎体力の向上や減量にも貢献してくれます。