手足を肩幅に、足は腰幅に開き四つんばいの姿勢になります。息を吐きながら両手を前に伸ばし、胸を床に近づけます。お尻はひざの上あたりの位置でキープし、腕や背中、腰やわきの下を心地よく伸ばします。

あおむけに寝てひざを立て、かかとをお尻に近づけます。足は拳ひとつ分程度開きましょう。両手を体の側面に置き、息を吸いながら手のひらで床を押してお尻を上げます。あごを軽く引いて、足が開かないようにキープします。

あおむけに寝てひざを立てます。手はバンザイの位置か体の側面に置いて楽な姿勢をとります。足の裏どうしを合わせて、力を徐々に抜きましょう。すると両膝が外側に開いて床に近づいて、内ももが伸びます。脚が開ききらない人は、ひざの下にクッションを入れて、股関節が心地よく伸びる位置を探しましょう。

あおむけに寝転がり、腕を肩の高さあたりまで広げ、ひじを立てます。手首が床と並行になるように曲げて力を抜いて胸を開きましょう。手首を脱力することで全身の力が抜けていきます。手首をぶらぶらと心地よく揺らしてもいいでしょう。