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株式会社 日立保険サービス

カラダとココロの健康アドバイス

歩くペースで楽しく走るスロージョギング®

コロナ禍で外出する機会が減り、体力の低下を感じる方も多いのでは?
そこでおすすめしたいのが、ニコニコと会話できるペースで走るスロージョギングです。無理なく気軽に始められるだけでなく、体力向上、ダイエット、リフレッシュなどさまざまな効果が期待できます。

Introduction

自分に合った動きやすい靴があればOK

運動するためのウェアやスニーカーなど特別なものは必要ありません。
履き慣れた動きやすい靴があれば、いつでもどこでもできるのがスロージョギングのいいところです。

Point1

ゆっくり楽しく走れるスロージョギング

歩くペース(時速3〜5qほど)でゆっくり走るスロージョギングは、福岡大学スポーツ科学部名誉教授で医学博士の故・田中宏暁氏が40年以上にわたり研究されたニコニコペースの運動です。2009年にNHKの番組で紹介されたことで注目を集め、現在では世界に向けても発信されています。

Point2

スロージョギングに取り組むメリット

スロージョギングの大きなポイントは、ニコニコペースで走ること。息が上がらず楽しく走れるペースを意識しましょう。小さなジャンプの連続である走る動きを取り入れているため、太ももの前面やお尻の筋肉などのトレーニングになり、歩くより約2倍のエネルギーを消費できます。

@持久力が上がり疲れにくい体に

有酸素運動と筋力トレーニングを兼ね備えているため、持久力と筋力の向上が期待できます。続けることで持久力がつき、小走りをしても息が上がりにくくなり、自然と速く走れるようになったという声もあります。

A無理なく体力向上できる

スロージョギングは歩くよりもエネルギーの消費量が多く、減量にもつながります。有酸素運動ですので、生活習慣病の予防や改善にもつながります。

Bストレス解消やリフレッシュ効果も

走ることで血流がよくなり、脳が活性化するほか、体内に酸素が取り込まれ自然とリラックス状態に。無理のない運動のため、心地よい疲れと小さな達成感からストレス発散の効果もあります。「走ることで考え方が自然と前向きになったり、楽しく会話しながら続けられることで自然と夫婦の会話が増え仲良くなった」という声も。

C美肌効果にも注目

美容の国・韓国では美容の専門家や若い女性が美肌のためにスロージョギングを取り入れていると話題になっています。なぜなら、運動によって皮膚のミトコンドリアが増えるという報告があり、毛髪や皮膚のエイジングケアに関係しているとされるからです。

Point3

スロージョギングのコツ

@フォアフットで着地する

軽くジャンプしたときに最初に地面に着く部分・フォアフット(足の指の付け根を中心とした部分)での着地を繰り返しながら走ります。かかとで着地するよりも、3分の1に衝撃が抑えられ、膝や腰への負担を軽減できます。つま先走りとは異なるため、自宅で裸足になって試してみると感覚をつかみやすいです。
また、フォアフットで着地した後にかかとが地面に着いても問題ありません。

A一定のリズムを意識する

歩くようなゆっくりしたペースで、1秒間に3歩(1分間なら180歩が目安)以上の歩数を刻むリズムを意識しましょう。はじめは「1、2、3、1、2、3……」と口に出したり、頭の中で数えながら走るのがおすすめです。走る歩幅を狭くするとリズムが取りやすく、体力がつくことで、歩幅が広がっても同じリズムで走れるようになります。

B視線はまっすぐ前に、
 二本のレールの上を走るイメージで

視線をまっすぐ前に向けることで自然と姿勢が整います。無理に背筋を伸ばす必要はありません。2本のレールの上を走るイメージで足先をまっすぐ前に出していきます。上半身の力を抜いて、腕はリズムに合わせて軽く振る程度でOK。呼吸も自然に任せましょう。

C目標は1日30分!

はじめは1分間走って30秒歩くことを繰り返しましょう。1分間で区切ることで無理なく続けられます。少しずつ走る時間を延ばしてみてください。1日に合計20分〜30分取り入れることで体や精神面での変化を実感できるでしょう。減量をめざす方は合計1時間ほど走るのが理想です。1日の目標時間を走り続けても、1分間×30回、5分間×6回など小分けにしても効果は同じです。ご自身に合ったペースで取り入れてみましょう。

Point4

楽しみながら続けるコツ

テレビを見ているときや、レンジで温めをしている数分にスロージョギングするのも効果的です。家の中でのながら運動のほか、通勤や通学時、ちょっとしたお出かけなど、日常生活にも取り入れることで無理なく続けられます。
また、家族や友人と会話しながら、おいしいパン屋さんをめざして走るパンランや、季節を感じる風景を見にいくなど楽しみを見つけながら続けるのもおすすめです。

家の中でできるスロージョギング&ターン

ジョギングとはいえ家の中でもできるのがスロージョギングのいいところ。家事の合間、テレビを眺めながら、部屋から部屋に移動する際に取り入れてもOKです。

畳一畳ほどのスペースで、8の字を書くように6歩進んで体の向きを変えながら3歩でターン。1分間10往復を休みながら何度か繰り返してみましょう。ターンを取り入れることで、まっすぐ走り続けるよりもエネルギー消費量が増加するので、基礎体力の向上や減量にも貢献してくれます。

Point5

安全にスロージョギングを続けるために

ゆっくり楽しく走れるスロージョギングですが、歩く以上に筋力を使うため終わった後はストレッチやマッサージをして体の疲れを残さないようにしましょう。また、外を走る場合、夜間は足元も暗く危険なため、明るい場所を選ぶ、光るものを身に着けるなど注意してください。

監修

佐藤紀子 一般社団法人日本スロージョギング協会理事
福岡大学スポーツ科学部運動科学科修士課程修了後、健康運動指導士としてにこにこステップ運動やスロージョギングなどの普及活動を行っている。
※スロージョギングは一般社団法人日本スロージョギング協会の登録商標です。

一般社団法人日本スロージョギング協会