リフレッシュ効果もある
ドライフルーツとナッツの魅力
おやつ感覚で手軽に食べられ、栄養豊富で健康づくりをサポートしてくれる強い味方のドライフルーツとナッツ。不足しがちな栄養を補給するためにも、毎日の食生活に取り入れるのにぴったりです。
そこでドライフルーツとナッツの魅力と、効果的なとり方をご紹介します。
Point1
ドライフルーツとナッツの栄養成分は？
スーパーマーケットやコンビニエンスストアなどで、種類が豊富にそろっているドライフルーツとナッツ。バッグの中に常備している人も多いのではないでしょうか。ドライフルーツは、フルーツを天日などで乾燥させて水分を抜いた保存食。果実の種類や処理方法によって状態は異なりますが、フルーツに含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などが多く残されており、水分が抜けることで成分が凝縮するため、少量で効率よく栄養を取ることができます。
ナッツ類もドライフルーツ同様に少量で豊富な栄養成分を取れるのが魅力です。脂質が含まれているためカロリーは高めですが、タンパク質や食物繊維、ビタミン類、ミネラルも豊富です。特に、ナッツ類に含まれているトリプトファン（必須アミノ酸の一つ）という成分は、イライラを抑えリラックス効果があるといわれています。
日頃の食生活で不足しがちな栄養成分を補ってくれる“補食”としても優秀なドライフルーツとナッツ。食感がしっかりしているため、食べるときのそしゃく回数が増え満腹感を得やすいのもメリットの一つ。少量でも満足感があり、食べ過ぎの予防やダイエット中の方にもオススメです。
Point2
食べるタイミングに注意し、原材料をチェック
ドライフルーツとナッツを食べるタイミングは、小腹がすいたとき、スポーツの後、リラックスタイムに……などさまざまだと思いますが、実は一番のオススメは空腹時。具体的には、食事の30分～１時間前や、食後３〜４時間後、おやつの時間など数回に分けて食べるのがよいでしょう。ダイエット中の場合は、少量でも満腹感を得やすいドライフルーツとナッツをよくかんで食べることで、自然と食事の量を減らせます。
ドライフルーツとナッツは輸入や国産、オーガニックなどさまざまな商品が入手できます。選び方に気を配ることで、より素材そのものの栄養を効果的に取り入れられます。選び方のポイントの一つは、糖分と塩分に気をつけること。ドライフルーツの場合は、フルーツをそのまま乾燥させている無添加のものを選ぶのがベスト。ドライフルーツはもともと、水分が抜けることで甘みも増していますので、砂糖をプラスするとカロリー過多になってしまいます。ナッツ類も、塩味のついたもの、砂糖でキャラメリゼしたものは塩分や糖分が高くなります。そのため、低カロリースナックやダイエットのサポートなどで取り入れたい場合は、成分表示を確認して選びましょう。
Point3
最後までおいしく食べきるための保存法は？
「大袋で買ったナッツが、全部食べきる前にしけってしまった」といった経験のある人は少なくないはず。最後までおいしく食べきるために、上手な保存法を覚えておきましょう。
まず、ナッツ類は酸化に注意。ナッツ類に含まれている油脂分が酸化しやすいため、小分けにして保存するのがオススメです。賞味期限内であっても、空気に触れると酸化が始まり風味が落ちてきますので、封を開けたらすぐに小分けをして、ラップにしっかりと包んでファスナー付き保存袋等で密封し、食べない分は冷凍しておくとよいでしょう。
ドライフルーツは、酢や酒類、オイルなどに漬けて表面が空気に触れないようにすると、さらに長く保存することができます。こうすることで食感が柔らかくもなり、風味も良くなるので一石二鳥です。
Point4
そのままだけじゃない？！おいしい食べ方
ドライフルーツとナッツは、そのまま食べてもおいしいですが、料理やデザートなどでより手軽に毎日の食生活にとり入れることができます。オススメの食べ方は、ドライフルーツとナッツと無糖ヨーグルトの組み合わせです。ドライフルーツをあらかじめヨーグルトに浸しておくと、水分でなじんで食べやすくなります。ナッツ類は食べやすい大きさに刻んで加えると、食感のアクセントになります。
また、数種類のドライフルーツとナッツを細かく刻んで常備しておくと、サラダやトーストなどのトッピングに便利です。さらに、レモン汁、オイル、ヨーグルトなどに漬け込んでおくと、サラダのドレッシング、野菜のあえ物、肉料理のソースなど、いろいろな料理に使えるのでオススメです。ドライフルーツとナッツで、毎日の食生活に彩りをプラスしましょう。
監修
沼津 りえ 管理栄養士、調理師、料理教室COOK会主宰
大手食品メーカー・老舗洋食レストランに勤務後、料理家として独立。都内を中心に料理教室「COOK会」を開催し、さまざまな料理コースで幅広い年齢層の支持を得ている。新聞、テレビ、雑誌などメディアでも活躍中。著書に『低糖質だからおいしい！おやつ＆スイーツ』（K&M 企画室）、『滋養菓子』（日東書院本社）、『マンガでわかった！ ラクしておいしい作りおき』（主婦の友社）などがある。