体に負担をかけない座り方

無意識のうちにスマートフォンを見ながら猫背になったり、足を前に出して背もたれに寄りかかったり、腰が反った状態で座っていないでしょうか。こうした姿勢を続けていると、座っているだけで肩や腰に負担がかかります。肩の僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲骨（けんこうこつ）周辺の負担が大きいと肩こりや肩関節周囲炎（五十肩）につながります。背中だけでなく腰も丸まってくると背骨を支える脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）に負担がかかり、腰痛につながりやすくなります。高齢になって筋力が弱くなれば胸椎が負荷を支えきれずに圧迫骨折を招くこともあります。
筋肉は使っていないと衰え、放置すれば、将来、寝たきりにつながるリスクも高まります。肩こりや腰痛などの不調は体の機能が低下しているサインですから、座り方の習慣を見直し、日頃からよい姿勢を保つことで、インナーマッスル（体幹の安定や正しい姿勢の維持に関わる深層筋）を働かせるように意識しましょう。

正しい姿勢をキープするにはインナーマッスルを使うことが大切

首＝頸長筋（けいちょうきん）・多裂筋（たれつきん）
背中＝菱形筋（りょうけいきん）
おなか（体幹）＝腹横筋（ふくおうきん）

まずは、骨盤の傾きを意識しましょう。骨盤前傾姿勢は反り腰を助長し、椎間関節や脊柱起立筋に負担がかかりやすくなります。逆に骨盤後傾は椎間板に負担がかかり、椎間板ヘルニアなどの要因となります。骨盤の傾きを前傾でもなく、後傾でもない、ニュートラルなゾーンに保つことが大切。これを調整する筋肉がインナーマッスルの腹横筋と多裂筋です。
アウターマッスルになるべく負担をかけずにインナーマッスルだけを働かせるのは意外と難しいかもしれません。緊張状態で交感神経が活発な状態だとアウターマッスルが過剰に働きますので、リラックスすることも大切です。

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パソコン画面と長時間向き合うデスクワークは、カメのように首を前に突き出す前傾姿勢になりがち。これを続けると、僧帽筋など肩まわりの筋肉が常に緊張状態となり、首を痛めたり、肩がこる原因になります。
すぐに疲れて姿勢を保っていられない人は、背もたれとの間にクッションを入れたり、市販のサポートグッズを使うとよいでしょう。背骨の湾曲や体の状態は一人ひとり違うので、自分の体に合わせて調整してください。

長時間座っているときは、10〜20分ごとに座ったままでもできるエクササイズを取り入れて、体を動かすのがおすすめです。基本的な動きなので気づいたときに毎日行いましょう。

●肩甲骨寄せ

●水平あご引き

よい座り方であっても、「同じ姿勢をずっと続けない」ということも大切です。重心を移動したり、モゾモゾと動くことも体の負担を減らすには効果的です。骨盤の傾きをニュートラルゾーンの中で頻繁に動かすのもよいでしょう。