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暖かい春が来たら、行楽シーズン。
ヘルシーで彩りもにぎやかなお弁当を持って出かけましょう。

しらすの塩味が楽しめる菜の花としらすのかき揚げ

調理時間30分

材料(4人分)12~14個分
1人分 182kcal
菜の花
1/2束
しいたけ
2枚
しらす
80g
じゃがいも
50g
白ごま
小さじ1
 
 
焼のり
1枚
小麦粉
60g
溶き卵
1個分
大さじ3
揚げ油
適量

作り方

  1. じゃがいもを3mm角の千切りにして、ごく固めにゆでてザルにあげ、水けを切る。

  2. 菜の花を2cmの長さに切り、しいたけを薄切りにする。焼のりはざっくりと大きめにちぎっておく。

  3. ボウルに小麦粉、水、溶き卵を入れて混ぜ合わせ、硬めのてんぷら衣をつくり、しらすと①、②で切った材料を全部加えて混ぜ合わせる。

  4. 180℃に熱した油で、③を揚げていく。大さじ程度の大きさのスプーンを二つ用意し、一方のスプーンで③をすくい上げ、もう一方のスプーンで形を整えながらゆっくりと油に落としていく。菜の花が焦げないように、短時間でさっと揚げる。

HEALTHY POINT

しらすの塩けがきいているので、たれや天つゆをかける必要はありません。菜の花の緑色が映える一品。

注目のヘルシー食材

じゃがいも

春に収穫される「新じゃが」はみずみずしいのが特徴です。主な栄養成分は炭水化物ですがカロリーが低く、ビタミンC、カリウム、食物繊維などの栄養豊富なヘルシー食材です。芽にはソラニンという毒素が含まれているので、しっかり取り除いてから調理しましょう。