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暖かい春が来たら、行楽シーズン。
ヘルシーで彩りもにぎやかなお弁当を持って出かけましょう。

高野豆腐入り鶏団子がヘルシー高野豆腐入り鶏団子の煮物

調理時間40分

材料(4人分)
1人分 131kcal
鶏ひき肉(もも)
150g
高野豆腐(7×5.5cm)
1枚(水で戻すと70gくらい)
にんじん(鶏団子用)
30g
きくらげ(生または戻したもの)
30g
長ねぎ
1/2本
にんじん
40g
たけのこ
40g
いんげん
4本
(A)
 
片栗粉
大さじ1
酒、しょうゆ、さとう
各小さじ1
(B)
 
500cc
めんつゆ(市販のもの)
適量
みりん
大さじ2
2~3滴
花かつお
ひと握り

作り方

  1. 高野豆腐は熱湯に15分ほど浸けて戻し、よく水を切る。熱湯で戻すとポロポロと崩れるので、手で細かくほぐす。

  2. 鶏団子用のにんじん、きくらげ、長ねぎを細かいみじん切りにして、①とともに鶏ひき肉に加える。さらに(A)の調味料を加えてよく混ぜて、団子のタネをつくる。

  3. 具用のにんじん、たけのこを食べやすい大きさに切る。花などの抜き型があれば、にんじんを型抜きする。

  4. 煮汁をつくる。鍋に(B)を合わせ入れ、おでんの汁程度の濃さに調整して、火にかける。沸騰したら花かつおを加え、一煮立ちさせて、網じゃくしなどで花かつおを取り出す。

  5. ②のタネをスプーンなどを使って、大さじ1杯くらいの大きさの団子状にして、③の煮汁に落としていく。にんじん、たけのことともに、中火で10分ほど煮込む。仕上げに、いんげんを加えて1~2分煮る。その後、火を止めて、煮汁につけたまま冷ます。

HEALTHY POINT

お弁当に詰めるときは、鶏団子の汁をペーパータオルなどで切ってから盛りつけましょう。

注目のヘルシー食材

高野豆腐

凍らせた木綿豆腐を乾燥させた高野豆腐は凝縮された栄養の宝庫。大豆が原料なので、美容効果が高いといわれるビタミンEやイソフラボンが豊富。ダイエット中に摂りたい良質なアミノ酸や、コレステロールや中性脂肪を下げるレシチンも多く含まれています。