健康レシピ 簡単おいしいシンプルレシピ 血糖値を抑えて体にうれしい健康丼ランチ 健康レシピ 簡単おいしいシンプルレシピ 血糖値を抑えて体にうれしい健康丼ランチ

食べごたえのある一杯から、食欲がないときでもさらっと食べられて、胃がもたれにくい一杯まで、
体にうれしい健康丼ランチをご紹介します。
血糖値や、血中コレステロール値の上昇を抑える効果も期待できます。

柑橘(かんきつ)の香りがほのかに広がる鶏飯(けいはん)

調理時間20分

材料(2人分)
1人分 337kcal
鶏むねひき肉
50g
600cc
だし用の昆布
10㎝
干ししいたけの戻し汁
大さじ2
小さじ1/2
薄口しょうゆ
少々
干ししいたけ
2枚
鶏ささみ
1本
1個
小ねぎ・柑橘の皮・漬物・のり
各少々(いずれも細かく切る)
ごはん
小丼2杯
さとう
小さじ2
しょうゆ
小さじ1

だし汁の作り方

  1. だし用の昆布と干ししいたけは、それぞれ300ccの水につけ、一晩おく。急ぐときは、だし用の昆布を75~80℃のお湯に1分程つける。

  2. フライパンを熱し、油を引かずに鶏むねひき肉を平らに広げて、両面キツネ色に焼く。

  3. ①の昆布のだし汁を鍋に入れて②を加えて火にかけ、沸騰前に昆布を取り出す。干ししいたけの戻し汁大さじ2も加え、アクを取りながら中火で1~2分煮る。

  4. ③をこし、塩・しょうゆで味付けする。

具の作り方

  1. 水で戻した干ししいたけは薄く切り、戻し汁の残りに水を足して200ccにし、さとう小さじ2と、しょうゆ小さじ1を加えて中火で汁気がなくなるまで煮る。

  2. 錦糸卵を作る。

  3. ささみはスジを取り、酒・塩(分量外)をふりかけ、電子レンジ(500W)で2~3分加熱して蒸し、粗熱が取れたら細くさく。蒸し汁は④のだし汁に加えておく。

盛り付け

  1. 器にごはんを盛りつけ、具をのせてだし汁をかけて食べる。お好みで小ねぎや柑橘の皮、福神漬けなど甘みがある漬物を添える。

お料理ポイント

だし汁に使うひき肉は、焼くことにより香ばしさアップ。仕上げに添える柑橘の皮は、みかんなどお好みのものを。食欲がないときでもさらっと食べられて、胃がもたれにくい一杯です。

注目のヘルシー食材

焼き豆腐

原料の大豆は、畑の肉と呼ばれるほど栄養たっぷりです。たんぱく質は人の体の素となるほか、血中コレステロール値や血圧を下げる働きがあるといわれています。また、レシチンも積極的にとりたい栄養素のひとつ。記憶力や集中力を高めるなど、脳の活性化を促します。