健康レシピ 簡単おいしいシンプルレシピ 植物性オイルのパワーを生かそう!オイルを使った健康メニュー 健康レシピ 簡単おいしいシンプルレシピ 植物性オイルのパワーを生かそう!オイルを使った健康メニュー

ひと昔前までは体に悪いイメージがあったオイルですが
バランスよく摂取すると、健康に役立つことが分かってきました。
ここではオリーブオイルを使った手作りツナなどをご紹介します。

缶詰との違いにびっくり 手作りツナ

調理時間15分

材料(小鍋などで作りやすい量)
780kcal※2
まぐろ(サクまたは切り落としなど)※1
400~500g
オリーブオイル
200cc程度
にんにく
1~2かけ
 
 
★塩
小さじ1/2
★レモン汁
小さじ1
  • ※1 まぐろは血合いを除いたアラなどでもおいしくできます。
  • ※2 カロリーは、漬け込んだまぐろをザルにあけ、出た油を除いたもので計算しています。

作り方

  1. まぐろに分量外の塩をふっておく(4~5g)。サクの場合ひと口大に切っておく。

  2. にんにくをスライスして、オリーブオイル(50cc程度)を敷いた小鍋またはフライパンでキツネ色になるまで炒める。

  3. ②に残りのオリーブオイルと★を加え、①のまぐろを加えて弱火で加熱する。

  4. 火が通った順にまぐろを取り出し、オリーブオイルを人肌以下に冷ます。

  5. ④のまぐろを熱湯消毒した保存びんに詰める。

  6. ⑤に④のオリーブオイルを注ぎ、まぐろがすべて浸っている状態にする。
    足りない場合は、分量外のオリーブオイルを足す。

お料理ポイント

加熱し過ぎるとまぐろが固くなるので、オリーブオイルの温度が上がり過ぎないよう、弱火でコトコト煮込んでください。加熱したまぐろが、空気に触れなければ、冷蔵庫で3週間は日持ちします。
お好みでハーブなどを加えるとよりおいしくなります。

注目のヘルシー食材

オリーブオイル

酸化しにくいため、比較的加熱調理に向きます。腸を刺激して排便を促す働きや悪玉コレステロール(LDL)の増加を抑えるとされているオレイン酸(オメガ9)が多く含まれています。また、生の果実を搾って採油するため、抗酸化成分も含んでいます。