筋肉づくりを意識した健康メニュー 筋肉づくりを意識した健康メニュー

健康でしなやかな体に不可欠な筋肉は運動と食事でつくられます。
高たんぱく低カロリーな食材を使って筋肉づくりを助ける健康メニューを紹介します。

上品な和風ミルフィーユ さわらと豆腐の重ね蒸し

調理時間15分

材料(2人分)
1人分167kcal
さわらの切り身
大1切れ
絹ごし豆腐
300g
まいたけ
50g
 
 
にんじん、いんげん
各適量
ポン酢
適量

作り方

  1. さわらの小骨をとって半分に切り、さらに5㎜程度の薄切りにする。豆腐を1㎝ほどの厚さに切る。豆腐の上にさわらを置き交互に5段くらい重ねたものを2つ作る。

  2. まいたけをほぐし、にんじんは薄切りに、いんげんは5㎝程度の長さに切る。

  3. アルミホイルに、2等分の分量の①を入れ、②の野菜の半分を一緒に包む。これをもう1つ作る。

  4. フライパンに深さ2㎝ほどのお湯を沸かし、③を入れふたをして10分蒸す。蒸しあがったら、ポン酢をかける。

お料理ポイント

さわらは小骨があるので、注意しながら切りましょう。切るときに身がばらばらになってしまったら、豆腐の隙間を埋めるように置いて、重ねます。豆腐、さわら、豆腐、さわら、豆腐の5段くらいに重ねましょう。
一般的な豆腐は、1丁300 ~400g程度です。ビタミンB6が豊富な玄米ご飯と一緒にいただくとたんぱく質の吸収が高まります。

もっと知りたい発酵食品

豆腐

「畑の肉」ともいわれる大豆を使った豆腐は、植物性たんぱく質の宝庫。昨今は、「機能性食品」としても注目されています。例えば、豆腐に含まれるたんぱく質の成分の1つ、ペプチドは血圧上昇を抑制するといわれています。低カロリーながら水分が多いため、満腹感を得やすく、多くの料理との相性がいい食材です。